Bellezza e benessere: tutti gli esercizi a corpo libero


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donnaMigliorare il ritmo cardiaco e la respirazione oppure migliorare la circolazione sanguigna per rafforzare e far lavorare meglio il cuore. Questi sono i risultati che si possono ottenere facendo un po’ di attività aerobica quotidianamente, senza dimenticare che in più ti snellisce la figura ed elimina i grassi in eccesso.

TONIFICARE L’ADDOME
Per iniziare muoviamo la parte superiore del corpo. Apri le gambe alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e inclina il tronco verso destra e poi verso sinistra delicatamente ma senza fermarti. Contrai l’addome e cerca di non spostare i fianchi. Comincia con 8 ripetizioni per lato e aumenta gradualmente con il passare dei giorni. Dopo questo esercizio e, nella stessa posizione, fai ruotare la vita girando il tronco verso entrambi i lati. Non farlo bruscamente per evitare di farti male alla schiena ma con un certo ritmo. Un ottimo sito che illustra tutti i movimenti è  http://www.guardaeimpara.net.

RINFORZA BRACCIA E GAMBE
In piedi
, porta avanti una gamba come per fare un passo e lascia l’altra dietro. Alza il braccio verso un lato e subito dopo portalo in avanti come se dovessi dare dei pugni in aria. Ripeti lo stesso movimento con l’altro braccio, poi alterna. Dopo aver eseguito per diversi giorni questo esercizio lo potrai sviluppare utilizzando un elastico o un paio di calze in nylon, alzandolo e abbassandolo con il piede. Poi metti a riposo le braccia e sposta in avanti e indietro la gamba che si trova posteriormente per 8 volte.  Un sito in grado di aiutarti a sviluppare un piano di allenamento su misura è  http://www.sportmedicina.com/.

RASSODA LA PARTE INFERIORE
Sdraiati su un fianco e metti una mano davanti al petto. Piega leggermente la gamba a contatto con il pavimento. Con l’altra fai prima dei sollevamenti laterali: 3 serie da 8 ripetizioni che potrai aumentare fino a 16 con il tempo. Fai lo stesso con l’altra gamba. Dopo, dalla posizione iniziale, allunga la gamba superiore e porta il ginocchio fino al petto e allunga di nuovo tenendola sollevata. Ripeti questo movimento 8 volte per tre serie, cambia fianco e ripeti con l’altra gamba. Per conoscere altri esercizi utili vai su     http://www.comeaumentarelamassamuscolare.it/.

CYCLETTE
Sdraiati
a pancia in su e metti le mani dietro la nuca. Solleva le ginocchia all’altezza del petto e pedala in aria. Fallo a un ritmo leggero che ti permetta di sentirti comoda senza stancarti. Tieni l’addome contratto e tutta la schiena appoggiata sul pavimento perché se non lo fai correttamente potresti causare danni alla colonna.

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